Základný cvik - drep

Drep patrí medzi základné cviky na nohy a zadok. Často ale vidím ako ich mnohí robia technicky nesprávne. Tak vám tu zhrniem ako by to malo vyzerať správne.

Prevedenie:
Stojte rovno, s nohami na šírku pliec alebo trochu viac, podľa toho, čo vám lepšie vyhovuje. Špičky nôh smerujú mierne von, paže umiestnite do polohy, ktorá je vám príjemná.  Zohnite sa v bedrách a kolenách, chrbát držte rovný. Keď sú vaše stehná približne rovnobežné s podlahou, presuňte svoju hmotnosť dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Pokračujte v zosadaní rýchlosťou, pri ktorej kontrolujete svoj pohyb, až kým zadná strana vašich stehien nespočinie na vašich lýtkach. Po kratučkej pauze sa začnite vytláčať naspäť hore, výlučne silou svojich nôh. Váš pohyb hore by mal byť zrkadlovým obrazom pohybu dolu. Nezdvíhajte päty, nedovoľte kolenám, aby smerovali dovnútra.

Zapájané svaly:  posilňujú kolená, budujú silu a pružnosť v každom svale stehna, zadku, v svaloch okolo chrbtice aj v bedrách. Precvičujú celú dolnú časť nohy, vrátane lýtka, svaly píšťaly, členku a dokonca aj chodidlá nôh.

Poloha rúk: ruky môžte mať umiestnené pred sebou, na bokoch, na hrudi, na pleciach. Polohu rúk si vyberte podľa toho ako vám vyhovuje.

Rady:
- nezdvíhajte päty zo zeme ani nepoužívajte podložku
- v dolnej pozícii sekundová pauza
- pri spúšťaní dolu kontrolujte svalstvo. Nerobte rýchly pohyb.
- nohy vystierajte úplne
- plné drepy precvičujú všetky svaly rovnomerne
- pri spúšťaní dolu sa nakloňte dopredu, ale nie priveľmi. Tým by ste presunuli dôraz na bedrá a znížili dôraz na stehná. Malé naklonenie dopredu je nevyhnutné, ale nezvyknite si predkláňať sa

Variácie spomenieme v ďalšom článku

Intervalové cvičenie

- znižuje množstvo tuku
- zvyšuje svalový tonus (udržiavané napätie svalu)
- zlepšuje kondíciu a výkonnosť
- zlepšuje stav energie a kvalitu pokožky

- dosiahnete svoje výsledky rýchlejšie

Ako na to ?

• zahriatie cvičeniami (rozprúdiť krv)
• intervalové cvičenie (15 -20 minút)

- jeden interval je: 30 sekúnd úplne naplno ako vládzete, 60-90 sekúnd veľmi pomaly. Pokiaľ  to nezvládate skráťte interval ako vám vyhovuje.

- opakovaní by malo byť najmenej 8

•  silové cvičenia s vlastnou váhou ( 45 minút)
•  strečing (5 - 10 minút)

Aktivity vhodné pre intervalové cvičenie - šprint, švihadlo, búchanie do vreca, beh do schodov ...

Príklad : po dobu 30s sa pokúsite čo najrýchlejšie behať hore po schodoch  a následne pôjdete dole pomaly. Budete musieť hlboko dýchať a keď prejde 90s pomalej chôdze, opäť budete bežať hore po dobu 30s čo najrýchlejšie. 

Počas intervalového tréningu sa nespaľujú žiadne zásoby podkožného tuku, iba zásoby cukru  v pečeni a vo svaloch. Váš metabolizmus bude zaťažený energetickými nárokmi na regeneráciu, preto jeho rýchlosť bude v nasledovných hodinách výrazne zvýšená a zdroj energie, ktorý si bude organizmus na regeneráciu čerpať, bude z tukov. To znamená, že spálite viac ako počas vytrvalostného tréningu pri ktorom strácate i svaly.

Naše telo sa skladá zo svalových vlákien. Intervalové cvičenie aktivuje rýchle a super rýchle svalové vlákna a tým produkuje rastový hormon. Silové cvičenie aktivuje zas pomalé. 

• Pomalé svalové vlákna(červené vlákna) – sú aktivované silovými a aeróbnymi cvičeniami
• Rýchle svalové vlákna(biele vlákna) – sú aktivované krátkymi a intenzívnymi tréningami
• Super rýchle svalové vlákna(biele vlákna) - sú aktivované veľmi intenzívnymi tréningami

Typy postáv

Endomorf – človek zavalité postavy so sklonom k ukladaniu podkožného tuku. Silné a ťažké kosti. Ľahko naberá hmotnosť, má však problém s vyrysováním svalstva. Stravovanie býva problematické – vyhnite sa tučným jedlám. Bielkoviny získavajte z rybieho a hydinového mäsa a vajec. Jedzte pravidelne a niekoľkokrát (najmenej 6x) denne. Odporúčame aj iné pohybové aktivity ako cvičenie v posilňovni – bicykel, beh, plávanie, futbal, korčule – nebojte sa straty hmotnosti, väčšina pôjde na úkor tukov. Dodržujte pitný režim – minimálne 3 litre tekutín (bez cukrov) za deň. Trénujte intenzívne, krátke pauzy medzi sériami.

Mezomorf – od prírody svalnatá až atletická postava. Široké ramená, klenutý hrudník, úzky pás. Má prirodzenú veľkú silu. Svaly sú veľké a zároveň vyrysované. Predurčený pre kulturistiku. Tréning by mal byť čo najpestrejší a s občasnou zmenou cvikov, intenzity, záťažou – sledujte ako na Vás zmeny zaberajú. Pozor na pretrénovanie – máte k nemu sklony. Nebojte sa zaradiť deň voľna navyše. V strave sa nemusíte príliš obmedzovať, prevažovať by mali sacharidy. Bielkoviny nájdete ako v chudom mäse, tak aj v strukovinách. Správny pitný režim je samozrejmosťou 3 L za deň. Nepreháňajte to s aeróbnymi aktivitami (max. 3 x týždenne), úbytok hmotnosti by pri častejšej aeróbnej aktivite mohol ísť na úkor svalovej hmoty.

Ektomorf – dlhé a tenké kosti, plochý hrudník, úzke ramená, bez podkožného tuku, problém s naberaním hmotnosti, rýchly metabolizmus. Tréning by mal byť maximálny, ale krátky ( 60 minút ). Cvičte ťažké základné cviky zasahujúce hlboká svalové vlákna (Drepy, kliky, mrtvy ťah, hrazda...) Dlhšie pauzy medzi cvikmi. Necvičte izolované a rysovacie cviky. Každú partiu cvičte 1 x týždenne – nechajte svaly odpočívať, inak neporastú. Ak to je možné, vyhnite sa aeróbnym a vytrvalostným aktivitám. Spite viac ako 8 hodín. Asi sa nezaobídete bez kvalitných doplnkov výživy, napríklad – proteínové nápoje alebo Gainery.

Základný cvik - klik

Klik - cvik pre hornú časť tela. Rozvíja silu, buduje svaly, pevné šľachy, klby čím sa predchádza zraneniam a učí svalstvo hornej časti tela pracovať koordinovane (zladene) s driekom a spodnou časťou tela. Učili sme sa ho už na základnej škole síce nie všade učili i správnu techniku.

Zapájané svaly - veľký prsný sval, malý prsný sval, tri hlavy tricepsu, hlavný sval horného ramena.

Prevedenie:

- Nohy, boky, zadok v jednej línii

- Ruky na úrovni ramien v oblasti hrudníka

- Nohy spolu a dýchanie plynulé - dole nádych a hore výdych

Rýchlosť:

- budovanie sily pomalé pohyby

- budovanie vytrvalosti rýchle pohyby

Klik - Z pozície v kliku umiestnite dlane na zem a nohy vystrite dozadu. Stehná a celé nohy sú pri sebe, ruky máte tesne pod úrovňou pŕs, na šírku pliec. Vystrite paže. Boky a chrbtica sú v jednej línii. Zohnite paže v lakťoch a v ramenách, až kým sa vaša hruď nedostane do výšky tenisovej loptičky. Pokial vás pri klikoch bolia zápästia robte kliky na pästiach.

Príklady variantov pre klik:

Kalistenika

Kalistenika je cvičenie, kde využívame svoju vlastnú hmotnosť na fyzické zdokonalenie, maximálne zvýšenie sily a pohybových schopností. Postačí vám minimálne vybavenie. Stačí ak si nájdeme nejaké miesto či už doma alebo v prírode. Ako pomôcku môžte využiť konáre, mosty, schody, stoličky, adaptéry určené na kliky a podobne.

Rozvíja funkčné, pohybové schopnosti a postupom času dokážete neuveriteľné kúsky so svojim telom. A nielen to. Rozvíja šlachy, klby ( aj ich spevňuje ) , nervový systém a svaly. Cvikmi s vlastnou váhou precvičujete viacero partií tela naraz narozdiel od strojov v posilovni. Pokial vám nestačia len veľké svaly alebo sa chcete zbaviť podkožného tuku skúste to s kalistenikou! Neskôr si o tom povieme viac a popíšeme si i cviky.

Základné cviky: kliky, drepy, zdvíhanie sa na hrazde, brušáky, mostíky a od toho sa odvíjajú daľšie varianty cvikov.

Svaly a ich zloženie

V skratke vám opíšem niečo o svale, pretože každý jedinec by mal ovládať aspoň základy tela, ktoré ovláda. Svalové tkanivo zabezpečuje pohyb organizmu v prostredí a pohyb orgánov a ich častí v organizme. Každý sval v našom tele je prepojený s miechou a mozgom, ktoré ich riadia. Pri nečinnosti sa svaly zmenšujú a slabnú. Preto je dôležitý pohyb a silový tréning. Svaly sa skladajú zo 75% vody, preto je dôležité dodržiavať pitný réžim najmenej 2,3 L vody za deň. Ostanú časť svalu tvoria bielkoviny ( 20% ), organické a anorganické látky ( 5% ).

Ich štruktúru tvoria: svalové vlákno, väzivo a blana.

Ĺudské telo sa skladá z vyše 600 svalov.