štvrtok, 28. augusta 2014

Základný cvik - klik


Klik - cvik pre hornú časť tela. Rozvíja silu, buduje svaly, pevné šľachy, klby čím sa predchádza zraneniam a učí svalstvo hornej časti tela pracovať koordinovane (zladene) s driekom a spodnou časťou tela. Učili sme sa ho už na základnej škole síce nie všade učili i správnu techniku.
Zapájané svaly - veľký prsný sval, malý prsný sval, tri hlavy tricepsu, hlavný sval horného ramena.

Prevedenie:
- Nohy, boky, zadok v jednej línii
- Ruky na úrovni ramien v oblasti hrudníka
- Nohy spolu a dýchanie plynulé - dole nádych a hore výdych

Rýchlosť:
- budovanie sily pomalé pohyby
- budovanie vytrvalosti rýchle pohyby

Klik - Z pozície v kliku umiestnite dlane na zem a nohy vystrite dozadu. Stehná a celé nohy sú pri sebe, ruky máte tesne pod úrovňou pŕs, na šírku pliec. Vystrite paže. Boky a chrbtica sú v jednej línii. Zohnite paže v lakťoch a v ramenách, až kým sa vaša hruď nedostane do výšky tenisovej loptičky. Pokial vás pri klikoch bolia zápästia robte kliky na pästiach.

Príklady variantov pre klik:



Kliky o stenu - postavite sa oproti stene, ruky vystreté na úroveni pliec v oblasti hrudníka. Dlane umiestnite naplocho na stenu. Zohnite ľakte až sa čelom dotknete steny a odtlačte.

Kliky o vyvýšenú podložku - nájdite si podložku asi v úrovni pásu. Ja využivam buď parapetnú dosku alebo tyč, zabradlie, umývadlo. S vystretým telom, nohami spolu a rukami na úrovni pliec sa nakloňte a chyťte podložky
( 45 stupňový uhol ). Zohnite ruky v ľaktoch a ramenách až sa s hruďou dotknete podložky.

Kliky na bradlách ( dips ) - Držte sa s vystretými rukami dvoch tyčí, bradiel alebo stoličiek, zdvihnite nohy zo zeme a zohýbajte ruky v lakťoch a v ramenách, spúšťajte sa dolu. Stále zohýbajte ruky v lakťoch, až budú ramená rovnobežne so zemou, potom sa vytlačte naspäť hore. Snažte sa trup držať čo najviac vzpriamene. Toto cvičenie sa dá uľahčiť zdvihnutím nôh v bokoch do výšky tyčí.

Kliky na kolenách - Zaujmite pozíciu ako pri kliku s tým rozdielom, že budete na kolenách. Ruky vystreté na úrovni pliec v oblasti hrudníka. Prekrížte nohy v členkoch, ale držte boky priamo v línii s trupom a hlavou. Zohnite paže v lakťoch a ramenách až kým nieje hrudník od zeme asi vo výške tenisovej loptičky.

Polovičné kliky - klasické kliky s tým rozdielom, že váš pohyb bude polovičný asi vo výške lopty. Tento klik je dobrý pokial nedokážete urobiť plný rozsah klasického kliku alebo keď sa učíte správnu techniku prevedenia.

Kliky na široko - ruky umiestnite širšie od seba než je uroveň pliec. Tým viac zapojíte svaly hrudníka.

Diamond kliky - Klasické kliky, ale dlane a prsty tvoria akoby diamant. Stačí, keď sa budú dotýkať špičky ukazovákov. Spustite sa dole až sa váš hrudník dotkne chrbtov vašich rúk.

Kliky na nerovnomerných podložkách - Zaujmite pozíciu ako pri kliku. Jednu ruku umiestnite na vyššiu podložku ( lopta, tehla ). Váhu sa pokúste rozložiť na obe ruky a spúštajte sa dole až pokým sa hrudníkom nedotknete zadnej časti ruky, prstov, ktorá je na podložke.

Polovičný a plný klik na jednej ruke - Zaujmite pozíciu kliku, umiestnite jednu dlaň vystretej ruky na zem pod hrudnú kosť a druhú dlaň si položte na kostrč. Ohnite ruku v ramene a v lakti, až sa vaše boky ocitnú vo výške lopty a potom sa vytlačte naspäť. Ak sa dostanete až sem pokúšajte sa o plný klik na jednej ruke. Ak máte slabé tricepsy, budete mať tendenciu pri pohybe skrúcať trup. Nerobte to. Celé telo by malo zostať vystreté. Toto platí pre všetky kľuky.

Kliky s tlesknutím - výbušné cvičenie, čím viac sa odrazíte tým viac tlesknutí urobíte

Jašteričie kliky - plné kliky s variantami:
- jeden členok máte zachytený o druhý, takže na zemi je iba jedna noha.
- zdvihnite nohu, ale držte ju pri cvičení napnutú priamo za sebou
- obe nohy na zemi, ale vystrite jednu ruku dopredu pred seba, v jednej rovine s hlavou
- kombinácia druhej a tretej varianty

Kliky s rukami na vyvýšenej podložke - na tieto kliky môžte použit adaptéry, ktoré sú na to určené. Vďaka tomu, nemáte obmedzený pohyb.

Nožikové kliky - Nohy máte naplocho na zemi, dlane umiestnite pred sebou do takej vzdialenosti, aby ste boli v bokoch zohnutí približne v deväťdesiat stupňovom uhle. (Tento uhol sa volá nožík, pretože vaše telo pripomína pootvorený vreckový nožík.) Vaše ruky by mali byť asi na šírku pliec od seba a okrem zohnutia v bokoch by mal byť váš trup vystretý. Kolená nechajte jemne pokrčené. Ohýbajte paže a ramená, čím znížite bradu, až sa dotkne podlahy v bode medzi vašimi rukami. Teraz pokračujte v pohybe brady oblúkom hore a dopredu, kým vaše boky klesajú a dotýkajú sa zeme. Pohyb dokončíte s pažami a nohami vystretými, ramená sú hore a boky dolu. Paže nechajte vystreté a tlačte zadok von a hore, až budete znova v začiatočnej pozícii. Alebo môžte robiť klasický cvik tým že nerobíte oblúk ale len čelom smerujete dole a zase sa vytlačíte. Tým zaťažujete hlavne ramená.

Naklonené kliky - Nakloňte sa dopredu v štyridsaťpäť stupňovom uhle a uchopte pevný predmet pred sebou. Stále sledujte, aby lakte smerovali dolu a pri tom zohnite pažu v lakti, ale nie v ramene. Pokračujte v pohybe, až kam môžete, alebo kým sa horná časť vašej paže nestretne s vaším trupom, potom sa vytlačte hore.

Superman kliky - Pri superman klikoch cvičíte s rukami vystretými na podlahe pred sebou, takmer na celú dĺžku rúk.

Kliky na úrovni bokov - Ako pri klasických klikoch s tým, že dlane umiestnite na úroven bokov. Je to ťažšia forma kliku.

Plank
Kliky s nohami na vyvýšenej podložke
Kliky v stojke