Intervalové cvičenie

- znižuje množstvo tuku
- zvyšuje svalový tonus (udržiavané napätie svalu)
- zlepšuje kondíciu a výkonnosť
- zlepšuje stav energie a kvalitu pokožky

- dosiahnete svoje výsledky rýchlejšie

Ako na to ?

• zahriatie cvičeniami (rozprúdiť krv)
• intervalové cvičenie (15 -20 minút)

- jeden interval je: 30 sekúnd úplne naplno ako vládzete, 60-90 sekúnd veľmi pomaly. Pokiaľ  to nezvládate skráťte interval ako vám vyhovuje.

- opakovaní by malo byť najmenej 8

•  silové cvičenia s vlastnou váhou ( 45 minút)
•  strečing (5 - 10 minút)

Aktivity vhodné pre intervalové cvičenie - šprint, švihadlo, búchanie do vreca, beh do schodov ...

Príklad : po dobu 30s sa pokúsite čo najrýchlejšie behať hore po schodoch  a následne pôjdete dole pomaly. Budete musieť hlboko dýchať a keď prejde 90s pomalej chôdze, opäť budete bežať hore po dobu 30s čo najrýchlejšie. 

Počas intervalového tréningu sa nespaľujú žiadne zásoby podkožného tuku, iba zásoby cukru  v pečeni a vo svaloch. Váš metabolizmus bude zaťažený energetickými nárokmi na regeneráciu, preto jeho rýchlosť bude v nasledovných hodinách výrazne zvýšená a zdroj energie, ktorý si bude organizmus na regeneráciu čerpať, bude z tukov. To znamená, že spálite viac ako počas vytrvalostného tréningu pri ktorom strácate i svaly.

Naše telo sa skladá zo svalových vlákien. Intervalové cvičenie aktivuje rýchle a super rýchle svalové vlákna a tým produkuje rastový hormon. Silové cvičenie aktivuje zas pomalé. 

• Pomalé svalové vlákna(červené vlákna) – sú aktivované silovými a aeróbnymi cvičeniami
• Rýchle svalové vlákna(biele vlákna) – sú aktivované krátkymi a intenzívnymi tréningami
• Super rýchle svalové vlákna(biele vlákna) - sú aktivované veľmi intenzívnymi tréningami

Citát dňa

Život je taký dobrý, ako dobre je nastavená naša myseľ. 

Ty rozhoduješ o tom, ktoré myšlienky vpustíš do hlavy.

Ty rozhodneš s akými ľuďmi a vecami sa budeš v živote stretávať.

Ty určuješ ktoré potraviny sa stanú súčasťou tvojho tela.

Ty si stanovuješ ciele, výzvy i predsavzatia.

Preto nenechaj nič náhode a ukáž svetu, že všetko je možné.

A hoci sa niektoré ciele zdajú byť nemožné,

aj tak bojuj za seba a za svoje vlastné bohatstvá.

A nikdy, nikdy, NIKDY sa na ceste za cieľmi nevzdávaj.

Typy postáv

Endomorf – človek zavalité postavy so sklonom k ukladaniu podkožného tuku. Silné a ťažké kosti. Ľahko naberá hmotnosť, má však problém s vyrysováním svalstva. Stravovanie býva problematické – vyhnite sa tučným jedlám. Bielkoviny získavajte z rybieho a hydinového mäsa a vajec. Jedzte pravidelne a niekoľkokrát (najmenej 6x) denne. Odporúčame aj iné pohybové aktivity ako cvičenie v posilňovni – bicykel, beh, plávanie, futbal, korčule – nebojte sa straty hmotnosti, väčšina pôjde na úkor tukov. Dodržujte pitný režim – minimálne 3 litre tekutín (bez cukrov) za deň. Trénujte intenzívne, krátke pauzy medzi sériami.

Mezomorf – od prírody svalnatá až atletická postava. Široké ramená, klenutý hrudník, úzky pás. Má prirodzenú veľkú silu. Svaly sú veľké a zároveň vyrysované. Predurčený pre kulturistiku. Tréning by mal byť čo najpestrejší a s občasnou zmenou cvikov, intenzity, záťažou – sledujte ako na Vás zmeny zaberajú. Pozor na pretrénovanie – máte k nemu sklony. Nebojte sa zaradiť deň voľna navyše. V strave sa nemusíte príliš obmedzovať, prevažovať by mali sacharidy. Bielkoviny nájdete ako v chudom mäse, tak aj v strukovinách. Správny pitný režim je samozrejmosťou 3 L za deň. Nepreháňajte to s aeróbnymi aktivitami (max. 3 x týždenne), úbytok hmotnosti by pri častejšej aeróbnej aktivite mohol ísť na úkor svalovej hmoty.

Ektomorf – dlhé a tenké kosti, plochý hrudník, úzke ramená, bez podkožného tuku, problém s naberaním hmotnosti, rýchly metabolizmus. Tréning by mal byť maximálny, ale krátky ( 60 minút ). Cvičte ťažké základné cviky zasahujúce hlboká svalové vlákna (Drepy, kliky, mrtvy ťah, hrazda...) Dlhšie pauzy medzi cvikmi. Necvičte izolované a rysovacie cviky. Každú partiu cvičte 1 x týždenne – nechajte svaly odpočívať, inak neporastú. Ak to je možné, vyhnite sa aeróbnym a vytrvalostným aktivitám. Spite viac ako 8 hodín. Asi sa nezaobídete bez kvalitných doplnkov výživy, napríklad – proteínové nápoje alebo Gainery.

Citát dňa

Ak zažívate niečo, čo už zažívať nechcete, musíte zmeniť svoje presvedčenie. Ak vo vašich zážitkoch chýba niečo, čo by ste chceli zažiť, musíte zmeniť svoje presvedčenie. Neexistuje taký drastický stav, aby ste ho nemohli zmeniť tým, že si zvolíte iné myšlienky. Zvoliť si iné myšlienky si ale žiada čas a cvik. Ak sa naďalej budete sústrediť na to, čo doteraz, a myslieť tak, ako doteraz, a veriť tomu, čomu doteraz, na vašich zážitkoch a skúsenostiach sa nič nezmení.

Základný cvik - klik

Klik - cvik pre hornú časť tela. Rozvíja silu, buduje svaly, pevné šľachy, klby čím sa predchádza zraneniam a učí svalstvo hornej časti tela pracovať koordinovane (zladene) s driekom a spodnou časťou tela. Učili sme sa ho už na základnej škole síce nie všade učili i správnu techniku.

Zapájané svaly - veľký prsný sval, malý prsný sval, tri hlavy tricepsu, hlavný sval horného ramena.

Prevedenie:

- Nohy, boky, zadok v jednej línii

- Ruky na úrovni ramien v oblasti hrudníka

- Nohy spolu a dýchanie plynulé - dole nádych a hore výdych

Rýchlosť:

- budovanie sily pomalé pohyby

- budovanie vytrvalosti rýchle pohyby

Klik - Z pozície v kliku umiestnite dlane na zem a nohy vystrite dozadu. Stehná a celé nohy sú pri sebe, ruky máte tesne pod úrovňou pŕs, na šírku pliec. Vystrite paže. Boky a chrbtica sú v jednej línii. Zohnite paže v lakťoch a v ramenách, až kým sa vaša hruď nedostane do výšky tenisovej loptičky. Pokial vás pri klikoch bolia zápästia robte kliky na pästiach.

Príklady variantov pre klik:

Kalistenika

Kalistenika je cvičenie, kde využívame svoju vlastnú hmotnosť na fyzické zdokonalenie, maximálne zvýšenie sily a pohybových schopností. Postačí vám minimálne vybavenie. Stačí ak si nájdeme nejaké miesto či už doma alebo v prírode. Ako pomôcku môžte využiť konáre, mosty, schody, stoličky, adaptéry určené na kliky a podobne.

Rozvíja funkčné, pohybové schopnosti a postupom času dokážete neuveriteľné kúsky so svojim telom. A nielen to. Rozvíja šlachy, klby ( aj ich spevňuje ) , nervový systém a svaly. Cvikmi s vlastnou váhou precvičujete viacero partií tela naraz narozdiel od strojov v posilovni. Pokial vám nestačia len veľké svaly alebo sa chcete zbaviť podkožného tuku skúste to s kalistenikou! Neskôr si o tom povieme viac a popíšeme si i cviky.

Základné cviky: kliky, drepy, zdvíhanie sa na hrazde, brušáky, mostíky a od toho sa odvíjajú daľšie varianty cvikov.

Bielkoviny

Bielkoviny - v tele sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa dostavajú do krvy, buniek, tkanív a orgánov.

Slúžia na :

- budovanie svalovej hmoty

- regenerácia poškodených tkanív, svalov

- správna funkčnosť tela

- tvorba hormonov, zlepšenie imunity a mnoho iného

Živočíšne bielkoviny - vajíčka, mlieko, jogurt ( hlavne biely ), mäso, tvaroh, syry ...

Sú hodnotnejšie pre vyšší obsah aminokyselín, ale zároveň sa ťažšie spracúvajú v tele.

Pri mlieku a jogurtoch by som upozornil, že nizkotučné produkty nie sú prospešné. Odoberajú jednu z najdôležitejších mastných kyselín, ktorá napomáha i k odstráneniu tukových zásob.( info prevzaté od výživového odborníka Vlado Zlatoš ). Z toho vyplýva, že lepšie je si kúpiť plnotučné či polotučné výrobky.

Rastlinné bielkoviny - pečivo, sója, fazuľa, hrach, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky ...

Menší obsah aminokyselín, lahšie straviteľné pre telo a obsahujú viac vitamínov a prospešných látok.

Sója sa v poslednom čase začína považovať skôr za nezdravú bielkovinu. Podla výskumov spôsobuje závažné ochorenia. Takže v jej prípade by sa mala vo vašom jedálničku vyskytovať v minimánom množstve.

Odporúčané množstvo bielkovín za deň je 1-1,5 g/ na kg váhy. Pri väčšom množstve, ktoré telo nespracuje si ukladá do tukových zásob. Pri nedostatočnom príjme bielkovín zas nastávajú rôzne komplikácie v zdraví i v úbytku svalovej hmoty.

Svaly a ich zloženie

V skratke vám opíšem niečo o svale, pretože každý jedinec by mal ovládať aspoň základy tela, ktoré ovláda. Svalové tkanivo zabezpečuje pohyb organizmu v prostredí a pohyb orgánov a ich častí v organizme. Každý sval v našom tele je prepojený s miechou a mozgom, ktoré ich riadia. Pri nečinnosti sa svaly zmenšujú a slabnú. Preto je dôležitý pohyb a silový tréning. Svaly sa skladajú zo 75% vody, preto je dôležité dodržiavať pitný réžim najmenej 2,3 L vody za deň. Ostanú časť svalu tvoria bielkoviny ( 20% ), organické a anorganické látky ( 5% ).

Ich štruktúru tvoria: svalové vlákno, väzivo a blana.

Ĺudské telo sa skladá z vyše 600 svalov.

Cudzinec a žobrák

Istý žobrák už vyše 30. rokov sedel pri ceste. Jedného dňa išiel okolo cudzinec. "Máte nejaké drobné?", zahundral žobrák a automaticky mu nastavil starú čiapku. "Nemám Vám čo dať," povedal cudzinec. Potom sa spýtal: Na čom to sedíte? " Na ničom" Je to len stará škatula. Sedávam na nej odnepamäti. "Pozreli ste sa niekedy už dovnútra?", spýtal sa cudzinec. "Nie," odvetil žobrák, "Načo? Nič tam nieje." "Pozrite sa dnu" naliehal cudzinec. Źobrák nadvihol veko. S úžasom zistil, že škatula je plná zlata. Ja som ten cudzinec, ktorý Vám nemá čo dať a hovorí aby ste sa pozreli dovnútra. Nie ako v príbehu do škatule, ale hlbšie do svojho vnútra. " Ja ale nie som žobrák" poviete si. Lenže ludia, ktorý nenašli svoje skutočné bohatstvo, ktorým je vyžarujúca radosť z bytia a hlboký pokoj, ktorý radosť so sebou prináša, sú žobráci, aj keď majú veľké materiálne bohatstvo. Vo vonkajšom svete hľadajú zdrapy naplnenia, radosti, uznania, bezpečia, lásky a pritom majú vo vnútri poklad, ktorý nielenže obsahuje všetky tieto veci, ale aj oveľa väčší než čokoľvek, čo vám svet môže ponúknuť.