nedeľa, 7. septembra 2014

Tréning sila, svaly, kondícia - začiatočník

3 série, 1 minúta odpočinok po cviku, 3 minúty po sérii

10x drep
10x vypad na každú nohu
20x vypony
10x vypady s výskokom
10x drep a výskokom
2x  beh po schodoch
Koniec -> 2x  šprint 20s




sobota, 6. septembra 2014

Trening na silu a svaly - začiatočník

3 kola, 1 minúta pauza, 3 po sérii
4x zhyby
4x zhyby na uzko
4x zhyby nadhmatom siroko
2x bočne zhyby
10s výdrž v zhybe

piatok, 5. septembra 2014

Dnešný tréning na silu a svaly - začiatočník

- 2 série
- medzi cvikmi 1 minúta rest, medzi sériami 3 minúty rest

10x Klik o vyvýšenú tyč
6x klik na kolenách
6 klasický klik bez závažia
6x klik na široko
5x klik na bradlách (dips)
5x klik s nohami na vyvýšenej podložke
5x nožíkové kliky na ramena
5x nožikové kliky s oblúkom
5x tricepsový klik










20s plank

Éčka a ich pôsobenie na zdravie

Možno ste videli v poslednom čase bežiacu reklamu na Vitanu. Ide o instantné omáčky či čínu, ktoré
mamičky pripravia svojím deťom a im to náramne chutí. Alebo na detské nápoje Jupík, či Kubík. OK. Až na to zloženie. Čítala som, že za svoj život zjeme cca 1 kg tzv. E-čiek. Tento výskum robili pred piatimi rokmi, dnes to bude určite viac, lebo tieto prísady sú úplne všade. Ide o emulgátory - farbivá, zahusťovadlá, arómy, zvýrazňovače chuti a pod. Vo všeobecnosti platí, že v malom
množstve neškodia.
Ale:
chlieb obsahuje prídavné látky na zlepšenie múky, na predĺženie trvanlivosti, na zlepšenie chuti,
- rastlinné maslo: nemá ani význam písať, ako sa vyrába rastlinné maslo, akými chemickými procesmi musí prejsť, aby bolo rozotierateľné a chutné
- saláma: obsahuje iba málo mäsa - ak sa mäso dá povedať tomu, za čo sa vydáva (z kostí sa pod vysokým tlakom vzduchu "zoškrabávajú" zbytky mäsa, chrupaviek, šliach + koža), obsahuje veľa chuťových prísad, napr. nie korenie, ale extrakt z korenia, sója, múka, stabilizátory. Zapijeme to čajom, čo je zafarbená a ochutená teplá voda.

A to boli iba raňajky. Ak by sme prešli takto obedom a večerou a na záver spočítali, čo sme všetko pojedli, museli by sme zložiť veľkú poklonu nášmu organizmu, že TO dokázal spracovať a vytĺcť z toho nejakú životnú energiu. Ale vrátim sa k úvodu. Toto všetko jedia deti. O kvalite sladkostí pre deti nemá ani význam hovoriť. Navyše niektorí rodičia dovolia deťom od malička popíjať colu, tonik. Glutaman sodný je tiež absolútne nevhodný. Prečo si myslím, že je to časovaná bomba? Vo vzťahu k zákonom sa hovorí, že neznalosť neospravedlňuje. Ako je to vo vzťahu k jedlu ? Dá sa týmto napodobeninám povedať jedlo? prír. (prírodní), rost. (rostlinný), živ. (živocišný), umel. (umelý), synt. (syntetický), gen-tech. (pôvod v genetických technologiích).

Použité z  českej knihy:

Lepšie oči

V poslednej dobe ma nejako častejšie bolievali oči. Možno ich už nebaví dívať sa desať rokov stále na ten istý monitor. Alebo sa to somatizuje moja "nespokojnosť s tým, čo vidím vo svojom živote" ?. Nech už je to tak alebo onak, pozbieral som pár dobrých návodov, ako zoslabnutým očiam ulahodiť. Či nižšie opísané návody zaberajú? Na vlastnej koži som sa presvedčil, že áno. Žiaľ, zaberajú iba vtedy, keď ich dodržiavame.

Balzam zvaný relaxácia:
Viete, po čom boľavé oči najviac pištia? Po uvoľnení. Odborníci odporúčajú zavrieť oči a prikryť si ich dlaňami. Očí sa ale nemáme dotýkať. Dôležité je pri tom, aby sme vedome udržiavali svoju pozornosť bdelú. Osvedčilo sa napríklad počúvať hudbu, alebo si predstavovať rôzne príjemné farby či obrazy. Ak len upadneme do letargického polosna, oči si neoddýchnu. Túto relaxáciu máme robiť pri bolestiach dva až trikrát denne po 10 minút.
Ďalšou užitočnou stratégiou je žmurkanie. Ideálne by bol žmurknúť raz až dvakrát každých desať sekúnd. Žmurkať treba uvoľnene a bez námahy. Nemiestne návrhy okolostojacich mladých mužov a žien zdvorilo odmietame. Žmurkanie prinesie našim očiam uvoľnenie a - to je veľmi užitočné - zvlhčuje ich.
Očiam robí dobre aj slniečko. Keď čakáme na zastávke, môžeme na chvíľu zavrieť oči a nasmerovať ich priamo ku slnku.

Očná gymnastika:
Doktor Wiliam H . Bates bol svojský človek. Neliečil pacientov s chybným zrakom tým, že by im predpisoval okuliare. Snažil sa zlepšiť ich zrak. Zrak - nie obraz, prichádzajúci do ich očí. Odporúčal s očami cvičiť. Uvoľňovať a potom posilňovať okohybné svaly.
Bates okrem iného radil, aby sme si oplachovali oči. Ráno dvadsaťkrát teplou, potom dvadsaťkrát studenou vodou. Večer takisto, len máme začať studenou a skončiť teplou. Tu sú základné cviky, ktoré Bates a jeho nasledovníci odporúčali:

utorok, 2. septembra 2014

Základný cvik - drep

Drep patrí medzi základné cviky na nohy a zadok. Často ale vidím ako ich mnohí robia technicky nesprávne. Tak vám tu zhrniem ako by to malo vyzerať správne.

Prevedenie:
Stojte rovno, s nohami na šírku pliec alebo trochu viac, podľa toho, čo vám lepšie vyhovuje. Špičky nôh smerujú mierne von, paže umiestnite do polohy, ktorá je vám príjemná.  Zohnite sa v bedrách a kolenách, chrbát držte rovný. Keď sú vaše stehná približne rovnobežné s podlahou, presuňte svoju hmotnosť dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Pokračujte v zosadaní rýchlosťou, pri ktorej kontrolujete svoj pohyb, až kým zadná strana vašich stehien nespočinie na vašich lýtkach. Po kratučkej pauze sa začnite vytláčať naspäť hore, výlučne silou svojich nôh. Váš pohyb hore by mal byť zrkadlovým obrazom pohybu dolu. Nezdvíhajte päty, nedovoľte kolenám, aby smerovali dovnútra.

Zapájané svaly:  posilňujú kolená, budujú silu a pružnosť v každom svale stehna, zadku, v svaloch okolo chrbtice aj v bedrách. Precvičujú celú dolnú časť nohy, vrátane lýtka, svaly píšťaly, členku a dokonca aj chodidlá nôh.

Poloha rúk: ruky môžte mať umiestnené pred sebou, na bokoch, na hrudi, na pleciach. Polohu rúk si vyberte podľa toho ako vám vyhovuje.

Rady:
- nezdvíhajte päty zo zeme ani nepoužívajte podložku
- v dolnej pozícii sekundová pauza
- pri spúšťaní dolu kontrolujte svalstvo. Nerobte rýchly pohyb.
- nohy vystierajte úplne
- plné drepy precvičujú všetky svaly rovnomerne
- pri spúšťaní dolu sa nakloňte dopredu, ale nie priveľmi. Tým by ste presunuli dôraz na bedrá a znížili dôraz na stehná. Malé naklonenie dopredu je nevyhnutné, ale nezvyknite si predkláňať sa






Variácie spomenieme v ďalšom článku

sobota, 30. augusta 2014

Intervalové cvičenie


- znižuje množstvo tuku
- zvyšuje svalový tonus (udržiavané napätie svalu)
- zlepšuje kondíciu a výkonnosť
- zlepšuje stav energie a kvalitu pokožky
- dosiahnete svoje výsledky rýchlejšie

Ako na to ?

  • zahriatie cvičeniami (rozprúdiť krv)
  • intervalové cvičenie (15 -20 minút)

- jeden interval je: 30 sekúnd úplne naplno ako vládzete, 60-90 sekúnd veľmi pomaly. Pokiaľ  to nezvládate skráťte interval ako vám vyhovuje.
- opakovaní by malo byť najmenej 8


  •  silové cvičenia s vlastnou váhou ( 45 minút)
  •  strečing (5 - 10 minút)

Aktivity vhodné pre intervalové cvičenie - šprint, švihadlo, búchanie do vreca, beh do schodov ...
Príklad : po dobu 30s sa pokúsite čo najrýchlejšie behať hore po schodoch  a následne pôjdete dole pomaly. Budete musieť hlboko dýchať a keď prejde 90s pomalej chôdze, opäť budete bežať hore po dobu 30s čo najrýchlejšie. 

Počas intervalového tréningu sa nespaľujú žiadne zásoby podkožného tuku, iba zásoby cukru  v pečeni a vo svaloch. Váš metabolizmus bude zaťažený energetickými nárokmi na regeneráciu, preto jeho rýchlosť bude v nasledovných hodinách výrazne zvýšená a zdroj energie, ktorý si bude organizmus na regeneráciu čerpať, bude z tukov. To znamená, že spálite viac ako počas vytrvalostného tréningu pri ktorom strácate i svaly.

Naše telo sa skladá zo svalových vlákien. Intervalové cvičenie aktivuje rýchle a super rýchle svalové vlákna a tým produkuje rastový hormon. Silové cvičenie aktivuje zas pomalé. 
  • Pomalé svalové vlákna(červené vlákna) – sú aktivované silovými a aeróbnymi cvičeniami
  • Rýchle svalové vlákna(biele vlákna) – sú aktivované krátkymi a intenzívnymi tréningami
  • Super rýchle svalové vlákna(biele vlákna) - sú aktivované veľmi intenzívnymi tréningami