utorok, 2. septembra 2014

Základný cvik - drep

Drep patrí medzi základné cviky na nohy a zadok. Často ale vidím ako ich mnohí robia technicky nesprávne. Tak vám tu zhrniem ako by to malo vyzerať správne.

Prevedenie:
Stojte rovno, s nohami na šírku pliec alebo trochu viac, podľa toho, čo vám lepšie vyhovuje. Špičky nôh smerujú mierne von, paže umiestnite do polohy, ktorá je vám príjemná.  Zohnite sa v bedrách a kolenách, chrbát držte rovný. Keď sú vaše stehná približne rovnobežné s podlahou, presuňte svoju hmotnosť dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Pokračujte v zosadaní rýchlosťou, pri ktorej kontrolujete svoj pohyb, až kým zadná strana vašich stehien nespočinie na vašich lýtkach. Po kratučkej pauze sa začnite vytláčať naspäť hore, výlučne silou svojich nôh. Váš pohyb hore by mal byť zrkadlovým obrazom pohybu dolu. Nezdvíhajte päty, nedovoľte kolenám, aby smerovali dovnútra.

Zapájané svaly:  posilňujú kolená, budujú silu a pružnosť v každom svale stehna, zadku, v svaloch okolo chrbtice aj v bedrách. Precvičujú celú dolnú časť nohy, vrátane lýtka, svaly píšťaly, členku a dokonca aj chodidlá nôh.

Poloha rúk: ruky môžte mať umiestnené pred sebou, na bokoch, na hrudi, na pleciach. Polohu rúk si vyberte podľa toho ako vám vyhovuje.

Rady:
- nezdvíhajte päty zo zeme ani nepoužívajte podložku
- v dolnej pozícii sekundová pauza
- pri spúšťaní dolu kontrolujte svalstvo. Nerobte rýchly pohyb.
- nohy vystierajte úplne
- plné drepy precvičujú všetky svaly rovnomerne
- pri spúšťaní dolu sa nakloňte dopredu, ale nie priveľmi. Tým by ste presunuli dôraz na bedrá a znížili dôraz na stehná. Malé naklonenie dopredu je nevyhnutné, ale nezvyknite si predkláňať sa






Variácie spomenieme v ďalšom článku